Klata: Pompki na poręczach 4-5s Wysiskanie sztangielek skos w góre 4s Rozpiętki poziomo 3-4s Na biceps daj pierwsze i drugie ćwiczenie po 3 serie, trzecie ćwiczenie 2 serie. Nogi: Przysiady 4s Żuraw 4s Wykroki 3s Uginanie lezac 3s Wspięcia na palce 3-4s Przedramie raz w tygodniu po bicepsie. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html [...]
Plecy : Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8 Unoszenie tulowia z opadu 4 x 12 kaptury Szrugsy stojac ze sztangielkami 4 x 12 zmienić nieco plecy , o to chodzi ;) i mam jeszcze pytanie czy szrugsy robic stalym ciezarem czy progresje zastosowac ? robilem wczesniej podobny plan i efekty [...]
ok podam przykładowy trening Poniedzialek: Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 6 powtorzeń Pompki poręcz 3 serie do 8 pow Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3 serie do 12 pow Unosznie ramion na boki 2 serie do 12 pow Środa Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie do 6 pow Prostowanie ramion na wyciagu górnym 2 ser do 8 pow Wioslowanie sztangą w opadzie [...]
biceps napisałeś, że 2ćs po 3-4 serie, ale ok ;d no to tak: Pon -wyciskanie sztangielek leżąc z supinacją 4s /12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos góra 4s -pompki na poręczach 3s -rozpiętki hantlami 3s bieps ( ale jak odpowiesz to dam ćwiczenia ) Śr -przysiady 4s -przysiady wykroczne 4s -uginanie na maszynie 3s -wspięcia na place stojąc 3s [...]
Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego 4s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki tyłem 3s Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps. Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s [...]
Poprawiłem i wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK (triceps, biceps, przedramię) Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego -prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia -pompki tyłem Biceps -unoszenie sztangi stojąc -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka Przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie tutaj [...]
B 2-2,2/ kg T 80-110 W stanowią resztę zapotrzebowania. Ostatnio schodzę lekko w dół z tłuszczami i dorzucam węgli, bo tak lepiej się czuje i nie chodzę głodny. Wstawię swój plan FBW: Dzień A 1. Przysiad 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. WL 5x5 4. Wyciskanie Żołnierski 5x5 5. Biceps (dowolne) 3x10-12 6. Wspięcia na palce stojąc 4x 10-15 Dzień B 1. [...]
podchwytem wykonujesz bardziej do tyłu i do brzucha- lepsze zaangażowanie m. najszerszych a mniejsze mięśni czworobocznych na te ostatnie i "glębsze" mięśnie plecow masz wioslowanie sztanga jednoracz masz więc kopleksowy - oczywiście w podstawowym zakresie- trening na grubośc plecow, nastepny jest ukierunkowny wiecej na szerokość...
poprzedni plan: Plan A wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serie (12x55kg, 10x60, 10x62, 8x64) rozpiętki - 2 serie podciąganie na drążku - 2 serie wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 3 serie wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3 serie Plan B wyciskanie na ławeczce ukośnej - 12x50, 10x55, 8x58 [...]
Jak dopiero zaczynasz to jeden zestaw będzie ok;) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 4s (jak możesz to drążek) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: - Military press 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion na modlitewniku 3s A i zacznij od [...]
1)przysiad 4 serie x12 2)rumuński martwy ciąg 4 serie x12 3)wyciskanie na płaskiej 4 serie x12 4)wiosłowanie sztangą 4 serie x12 5)wyciskanie żołnierskie 4 serie x12 6)drążek nachwyt 4 serie x12 7)modlitewnik 2 serie x12 8)odwrotne pompki 2 serie x12 punkt 7 i 8 zależnie od siły po poprzednich ćwiczeniach. we wszystkie 3 dni taka sama ilość? te [...]
szkoda, że zmarnowałem bardzo wiele czasu, ale to jeszcze nie koniec świata. zmieniłem ostatnie ćwiczenie na 4x max tak wygląda planik: 1)przysiad 4 serie x12 2)rumuński martwy ciąg 4 serie x12 3)wyciskanie na płaskiej 4 serie x12 4)wiosłowanie sztangą 4 serie x12 5)wyciskanie żołnierskie 4 serie x12 6)drążek nachwyt 4 serie x max powt.
[...] logiczne ze najpierw powinienes go cwiczyc gdy masz duzo siły. np: podciaganie na drazku do klatki 3x max (oszukane, negatywne powtrzenia tez) sciaganie drazka do karku 3x wioslowanie sztanga 3x <w superserii z przenoszeniem drazka wyciagu gornego> i cos na prostowniki -- mc - nie jest to logiczne ? ----- a co do ktore bardziej angazuje [...]
[...] duzo serii ( po co ci 16 serii na bica ) ?? Nie wspomne juz o twoich biednych nogach :) 2.Zeby sile poprawić musisz zmniejszyć ilość powtórzeń. 3.Ogólnie plan kiepski poczytaj jeszcze troche ;) 4.Źle dobrane ćwiczenia - wioslowanie sztangą a potem sztangiełką ?? 5.Zakatujesz sie :) Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-05-25 14:33:41
er_em_mma_ przecierz napisał, że nie ma maszyn a ty jakieś plany z kosmosu rzucasz To troche kicha. To ogranicza sporo trening pleców. Pokombinuj troche zrób drażek na dworze(ja podciągam się na trszepaku). narazie spróbój tak: -martwy ciąg(osrożnie z obciążeniem najpierw wyucz się odpowiedniej techniki 3-4 serie -wiosłowanie sztangą nachwytem [...]
Kilka rzeczy: 1. Zacznij od skosu w górę, bo plaska nie służy do robienia masy, zwiększ liczbę serii i powtórzeń wyciskania. 2. Zacznij od młotków aby najpierw rozgrzać/rozciągnąć mięśnie 3. Drążek + ściąganie szeroko = 11 serii? Trochę za dużo, dodaj jakieś przyciąganie siedząc lub wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie na grubość pleców, 4. [...]
[...] 3x w tygodniu: 1. jakaś forma przysiadu 2. wyciskanie płasko/skos 3. forma mc lub unoszenie tulowia z opadu 4. podciąganie się na drążku 5. wyciskanie na barki stojąc 6. wioslowanie sztangą 7. cos na biceps lub cos na triceps, nie dwa na raz, tylko na zmiane co trening Tyle, 0 kombinacji, tylko podstawowe ćw, 0 kosmetyki. Co do reszty która [...]
Jeżeli zależy ci na roziwnięciu mięsni pleców dodaj martwy ciąg i wiosłowanie sztangą. Zamiast robić wyciskanie zza glowy mozesz robić sprzed glowy lub robić to na maszynie.
